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체지방 감량의 방법 나에게 맞는 다이어트를 해야 체지방을 감량하고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 체지방을 빠르게 감량하기 위해 나에게 맞는 다이어트와 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 체지방을 빠르게 감량하는 방법은 다음과 같습니다. 근력 운동 및 유산소 운동 골고루 하기 체지방 감량하기 위해서 근력 운동을 꾸준히 해야 해요. 근력 운동을 해야 근육량을 유지하면서 체지방을 더 많이 감량할 수 있어요. 유산소 운동하고 근력 운동을 함께 하면 더 많은 체지방을 쉽게 감량할 수 있어요. 체지방을 빨리 감량하기 위해 근력 운동을 꾸준히 해주세요. 유산소 운동만 하지 않기 유산소 운동을 하면 체지방을 빠르게 감량할 수 있어 좋습니다. 하지만 근력 운동을 하지 않고 유산소 운동만 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 ..

맨몸운동 벌크업 루틴 계획 운동 기구 없이 집에서 맨몸운동 벌크업 루틴 하는 방법, 이것은 많은 사람들에게 가장 일반적인 질문 중 하나 입니다. 헬스장에 가는 것이 어려울 경우 아령 또는 바벨을 들지 않아도 맨몸운동 벌크업하는 방법에 대해서 알아야 합니다. 집에서 빠르게 맨몸운동 벌크업 루틴하는 여러가지 방법을 알려드립니다.머신, 덤벨 및 바벨 세트를 사용하지 않아도 근육을 쉽게 펌핑하여 벌크업 되게 할 수 있습니다. 헬스장 및 피트니스 클럽에 따로 등록을 하지 않아도 됩니다. 운동 기구 없이 집에서 근육을 가장 빠르게 벌크업 하는 가장 쉬운 방법을 찾을 수 있습니다. 맨몸운동 벌크업 루틴을 계획하는 방법은 다음과 같습니다. 준비운동 - 달리기 또는 조깅 - 팔굽혀 펴기 - 크런치 - 딥스 - 풀업- 스..

운동 전 스트레칭의 기능 스트레칭은 일반적으로 운동 전후에 수행되는 필수요소로 알려져 있습니다. 하지만 준비운동과 정리운동은 별도로 수행되어야 하며, 특히 준비운동의 경우 스트레칭이 준비운동을 대신한다고 생각해서는 안 됩니다. 스트레칭은 운동 시 부상을 예방하고 운동능력을 향상시키는 데 기여하는 한편, 운동으로 인한 대사적 피로 및 근육의 피로 회복에 많은 효과가 있습니다. 운동 전 스트레칭은 약간 땀이 배어나올 정도의 준비운동을 한 뒤에 실시하도록 하며, 근육에 통증이 느껴질 정도가 아닌 가벼운 정도로 수행하도록 해줍니다. 보통 헬스장에 가면 바로 운동을 하는 경우가 많은데 운동효과를 높이려면 본 운동을 잘 할수 있도록몸을 준비시켜야 합니다. 이것을 워밍업이라고 하고 ​워밍업에서는 유산소운동, 동적 스..

​ 린매스업 이란 (Lean mass up) ​ 린매스업은 린바디매스(Lean body mass)이라도고 불리는데요 풀어서 설명드리면 ​ Lean(군살없는, 날씬한) + Mass up (증량) 의 합성어입니다. 체지방을 유지하면서 더욱 선명한 근육을 키울 수 있다는 특징과 체지방을 유지하기 위해 식단 조절을 하게 되며 잉여 칼로리가 적기 때문에 근 성장이 느린 특징이 있습니다. ​ 즉 린매스업은 체지방을 제외한 근육량만 키우는 방식을 말합니다.​ 체지방은 유지하시면서 근육량만을 키우신다면 근육의 선명도 또한 좋아지면서 보다 탄탄한 근육라인을 만드실 수 있습니다. 초보자라면 별다른 식단 관리를 안 하셔도 근육이 늘어나며 지방이 감소하는 체성분의 변화가 이상적으로 이루어집니다. 하지만 점차 경력이 쌓일수록 ..

탄수화물 탄수화물 복합탄수화물(통곡물,과일,야채 등)의 형태로 일일섭취량의 45~65%를 권고 합니다. 1시간 이상 지속되는 운동을 하기2~4시간 전 고탄수화물 식사사 권장되며,운동 4시간전에 4.5g을 섭취한 그룹의 운동수행력이 15%향상된 것으로 보았습니다. 운동 중 탄수화물 섭취는 혈중 글루코스의 농도를 유지하며,지구성 운동선수는 매시간 30~60g의 탄수화물 섭취를 권고 합니다. 운동 후 30분 이내에 1.5g의 섭취는 글리코겐 재보충을 극대화하기 위해 권고되며,2시간 이내에 탄수화물 섭취를 하지 않을 경우 총글리코겐 합성이 감소할 수 있습니다. 체지방을 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 추천하지 않으며,하루 100g이하의 찬수화물 섭취는 케토오스산증을 유발 할 수 있습니다. 1g당 4kc..

전면 삼각근이란 어깨에는 3개의 근육이 붙어있는데 이를 삼각근이라고 합니다. 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근이라는 이름으로 3개로 나뉩니다. 그 중 우리 신체의 앞쪽, 전면에 해당하는 삼각근이 바로 전면삼각근입니다. ​삼각근 중에서도 앞쪽에 위치해서 전면삼각근(Deltoid anterior)으로 이름 붙혀졌습니다. 전면삼각근 운동의 장점 전면삼각근 운동은 상체의 넒은 어깨를 만들어주고 외모를 더욱 좋게 만든데 도움이 됩니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨는 더욱 넓어지고 허리는 가늘어지게 보이는 효과가 있습니다. 그리고 전면삼각근 운동은 어깨를 단련 시키기 때문에 일상 생활에서 무거운 물건을 들거나 힘을 쓸때 필요한 역할을 하기도 합니다. 또한 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 효..

케틀벨의 정의 케틀벨은 러시아에서 1,700년 경에 발명되었으며 20세기에 소련군에 의해 훈령용으로 많이 사용되어졌습니다. 그리고 케틀벨은 20세기에 들어서 보디 빌더들과 운동 선수들의 웨이트 트레이닝 목적으로 널리 사용되어 왔습니다. 케틀벨은 수세기 동안의 역사를 가졌음에도 불구하고 케틀벨로 운동하는 것은 전신을 단련하는데 훌륭한 운동 방법이 될 수 있다고 알려졌습니다. 또한 케틀벨은 일반적으로 철 또는 강철로 만들어집니다. 때로는 고무 또는 가죽으로 만든 손잡이가 있는 것도 판매되고 있습니다. 케틀벨은 다양한 무게로 대형 마트 또는 온라인 쇼핑몰에서 판매하고 있습니다. 가벼운 무게인 1kg에서 30kg 이상의 케틀벨을 구매할 수 있습니다. 여러가지 무게로 케틀벨을 사용하면 케틀벨 스윙 효과를 얻는데 ..

하체 근육의 구성 둔근 엉덩이는 크게 중둔근 소둔근 대둔근 이상근으로 나뉘는데 대둔근은 일어날 때 중둔근은 다리를 밖으로 벌릴 때 움직입니다 대둔근이 가장 크고, 그에 따른 출력이 강합니다. ​ 대퇴사두근 대퇴직근은 무릎을 펴거나 고관절을 굽힐 때 사용합니다. 내측광근과 중간광근, 외측광근과 함께 무릎을 펴는 단일 작용을 합니다. ​ 햄스트링 허벅지 뒤쪽 근육을 통틀어서 햄스트링이라고 칭합니다. 신체를 앞으로 전진 시킬 때, 정강이를 위로 당겨 올리는 작용은 하므로 등산, 달리기에 많이 쓰입니다. 햄스트링 부상이 잦은 이유 중 하나가 바로 동시 수축입니다. 갑자기 폭발적으로 달리는 상황에서, 대퇴사두근과 햄스트링이 동시에 수축하면, 상대적으로 힘이 약한 햄스트링이 부상을 입게 됩니다 이를 방지하기 위해서..

지속적인 웨이트 트레이닝을 겸비하는 근력 운동 다이어트 많은 운동 선수들이 선호하는 근력 운동 다이어트를 소개하고자 합니다. 운동 선수의 신체는 기능을 유지하기 위해 일정한 양의 체지방을 가지고 있습니다. 그러나 체지방의 비율이 높을 수록 체중이 증가하고 신진 대사가 낮아지는 부정적인 영향을 가져올 수 있습니다. 체지방을 제거하고 근육을 증가하는데 도움이 되는 근력 운동 다이어트 를 하기 위해서는 조심스럽게 시작하는 것이 좋습니다. 그 이유는 건강에 부정적인 영향을 주지 않고 근육 손실을 유발하는 것을 방지하기 위해 근력 운동 다이어트를 하는 것이 가장 큰 효과를 가져다 주기 때문입니다. 근력 운동 다이어트은 장기간으로 해야 합니다. 근력을 키우면서 체지방을 제거하는 것은 어려운 다이어트 방법입니다. 체..